イライラしない方法は?イライラしがちでストレスを抱えてしまう人へ

みなさんはストレスを抱えてイライラを感じることはありませんか? イライラすることは自分が消耗するうえに、時には周囲との人間関係に影を落とすこともあります。日常生活を送る上でイライラしがちで心に負担を抱えてしまう人に向けて、イライラをコントロールする方法や、イライラしてしまったときの対処法をご紹介します。

なぜイライラするのか

そもそも人はどういう状態のときに、なぜイライラするのでしょうか。原因を知ることで対処への道が見えてくるかもしれません。ここでは、イライラする原因を探っていきます。

相手が自分の規範を外れたときにイライラする

人は誰でも自分なりの行動規範を持っています。行動規範とは、「許せる範囲」とも言い換えられます。人が誰かと対峙したときに、相手が自分の中の行動規範の範囲を踏み越えた行動を取ると、イライラした感情を相手に対して感じます。ときには自分自身に対してイライラしてしまうこともありますが、それも自分の中で、自分はこうあるべきだと思っていることに対して、自分の行動が追いついていない、あるいは不本意な行動を取ってしまったために起こっています。イライラは自分の中にある許容範囲を人が越えたときに起こりますから、許容範囲が広ければ広いほど、あるいは状況に応じた許容範囲の柔軟度が高いほどイライラすることが少なくなると言えます。イライラしている自分を自覚できたときは、イライラしている対象が、自分の許容範囲をどの部分でどのくらい越えたのかを冷静に分析してみると、それだけでイライラが軽減される場合もあります。

自分に関連付けてしまう

イライラは自分が直接向き合っていない相手に対しても感じることがあります。本来は自分とは全く関係なく動いている人の行動を、「自分が~~したせいで彼は(彼女は)~~するのだ」と関連付けてしまい、イライラします。これは自己関連付けといって、ストレスを感じやすくしてしまう考え方の癖です。周囲の誰かが何かするたびに自分と関連付けていては心の休まる間がなくイライラし通しになってしまいます。このようなケースでのイライラから解放されるには、周囲の行動と自己を切り離して考えられるようにする必要があります。

イライラをコントロールするには?

イライラの原因を知ったところで、どのようにしてイライラを感じる機会を減らすかについて考えてみます。

許容範囲を広げるために

周囲の人物が自分の中にある行動の許容範囲を越えたときに人はイライラを感じますが、自分がイライラするからといって周囲の人物を自分の行動規範に従わせるわけにはいきません。自分でできるイライラ減少への対処は、自分がもつ許容範囲を広げることです。周囲の人々、あるいは社会に対して「こうあるべきだ」と考える「べき」のハードルを下げていけば、イライラを感じることも減っていくでしょう。周囲の行動に対しての許容範囲が狭い人は、周囲への期待度が高いと見ることができます。許容範囲を広げるには自分側で勝手に設定している周囲への期待度を下げる、それはそんなものだ、と受け入れられるようにすることが大切です。

また、人の行動に対しては白黒ハッキリしたものを求めず、グレーなものも受け入れられるようにします。イライラしたときに、その対象に対して自分は期待しすぎていないだろうか、自分の設定した許容範囲は狭すぎないか、広げることはできないかも考えてみてください。

また、周囲の行動に対する許容範囲は人それぞれ異なる上に、その人の中でも常に変化しています。体調がすぐれずストレスを多く抱えた状態では許容範囲も狭くなっているのです。この場合、周囲のちょっとしたことがイライラにつながり、そのイライラがさらにストレスにつながるという悪循環に陥りかねません。これを避けるためには、できるだけ十分に休息を取り、体調を整える、スポーツで発散するなど、自分なりのリラックス方法でストレスを軽減していく、といった形で心身のコンディションを良くしておくことが大切です。体調に余裕があればイライラを感じる機会をぐっと減らすことができ、「心の広い人」でいられます。病気で体調の悪い状態が続いている場合は、イライラを減らすためにもまず身体的な治療を行うことが大切です。

世間は勝手に動いている

周囲の行動と自己を関連付けてイライラしてしまう場合は、自分と周囲の行動を切り離して考えるために、ものの見方を変える癖をつけることが必要です。世間の大部分は自分とは関係なく勝手に動いています。「自分が○○だから彼(彼女)が~~した」と考えることがあった場合、あえて別の理由をつけるなどして、考え方を変えてみましょう。周囲が何をしていても自分には関係ないと考えられるようになると、イライラする機会を減らすことができます。

それでもイライラしてしまったら

このように、考え方を変えることでイライラを感じる機会を減らす努力ができますが、それでもイライラを感じるシーンを完全になくすことは難しいものです。イライラした状態を続けていてはストレスがたまる一方で余計にイライラを招き寄せやすくなります。イラッとしたときにすみやかにその状態を脱するにはどうしたらよいでしょうか。

別のことに集中する

イライラする感情の多くは自分ではなく、周囲の行動に対して発生します。周囲に対してそれをやめさせるようにすることはできない場合がほとんどであるため、イライラを取り除くには、自分がその原因となっている人やことから距離を取るのが近道です。イライラする光景に出くわしたとき、そこにとどまる必要がないのであれば、いつまでも眺めていることはありません。さっさと立ち去ってしまうのが一番です。

物理的に距離をとるのが難しい場合は、自分の関心の先を、イライラの原因から別の物に移すことを考えます。今自分がすべき目の前の作業に集中できればそれが一番よいのですが、そもそもイライラの原因のために作業に集中できないということも多いでしょう。一旦席を外して目を閉じゆっくり深呼吸に集中する、といった方法で、イライラの原因から心を逸らすことを試みます。一度冷静になることで、そのタイミングでの自分の許容範囲が広がり、イライラから抜け出せることがあります。

好きなことを考える

何かの作業に集中することでイライラの原因から心を切り離すのも有効ですが、自分の好きなことを考えることも効果があります。考える内容は自分の可愛いペットのこと、週末の遊びの予定などの好きなことや楽しいことなど何でもかまいません。好きなことを考えると、自分の関心はイライラの原因から逸れていきます。また、楽しいことを考えること自体が、イライラの気持ちそのものを緩和していく効果もあります。

イライラしがちな人でもうまくコントロールできる方法がある

イライラを全く感じずに生活していくことは簡単ではありません。しかし、自分の気持ちとイライラの原因を冷静に見つめて、周囲への期待のハードルを下げることで、イライラを感じる頻度を下げることは可能です。そして、イライラを感じてしまったときも、その原因と自分の心を切り離す、心的、物理的に遠ざけることで、気持ちをクールダウンすることが可能です。上手なコントロールで、イライラしがちな自分からの脱却を目指しましょう。

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