今だからこそ免疫力を高めたい!取り入れたい食材や習慣をご紹介

今だからこそ免疫力を高めたい!取り入れたい食材や習慣をご紹介

新型コロナウイルス感染症が流行してから「免疫」のことが気になっているという人も多いのではないでしょうか。風邪などの感染症にかかりやすくなってしまったり口内炎ができやすくなったりするのは、免疫の低下が原因かもしれません。実は、最近流行っている「腸活」の目的も、免疫を高めることなのです。免疫を活性化する食事や習慣を生活の中に取り入れて、元気にキレイになりましょう。

そもそも免疫力とは?

もそも免疫力とは?

免疫とは、身体の中に細菌やウイルスなどの異物が入ってきた際に、その異物を早く追い出して身体を元の状態に戻そうとする仕組みです。免疫は「疫(感染症)を免れる」という文字からわかるように、もともとはインフルエンザや新型コロナウイルスのような感染症に対抗する体の仕組みという意味で使われてきました。

しかし、近年ではがんやアレルギーにも免疫が関係していることがわかっています。がんは変異した自分自身の細胞ですが、免疫ががん細胞を異物として認識することで免疫反応が働き、駆逐されるのです。アレルギーの場合は、花粉や食物などの物質や自分自身の健康な細胞を危険な外敵として認識して、過剰な免疫反応が起こることで生じます。

腸内環境が大事な理由とは?

腸内環境が大事な理由とは?

腸内環境という言葉を聞いたことがある人は多いでしょう。免疫と腸内環境にはあまりつながりがないと思うかもしれませんが、実は密接に関係しているのです。腸管は口の中から食道、胃腸、肛門まで1本の管になっており、外部から栄養を摂取するために、食物を取り込み消化して吸収する働きをしています。

つまり異物に常に接触している腸管は外敵にさらされるリスクが高いため、防御のために免疫細胞がしっかり配置されているのです。体の中の免疫細胞の6割以上が腸管に集まっているとも言われており、腸管の免疫細胞が活性化しているかどうかは身体全体の免疫力を左右します。免疫細胞が活性化できるように、腸内環境を整えることが大切です。

免疫力を高めるおすすめの食事

免疫力を高めるおすすめの食事

腸内環境をよくして免疫力をアップするには、日ごろの食事を腸に良いメニューにするよう心がけることが大切です。食べ物の消化だけでなく吸収と排泄も行う腸には、排泄する前の濃縮された有害な物質が存在しています。また、細菌も多くいるため、有害な異物が身体に侵入してしまうリスクが特に高い臓器でもあるのです。では、腸内細菌のうちの悪玉菌を減らして善玉菌を増やすためには、どのような食事を心がければ良いのでしょうか。

発酵食品

腸内環境を整える善玉菌で有名なのは、食品を発酵させて旨味を増している菌です。納豆やヨーグルトなどの発酵食品は微生物の活動により、食品を腐敗させずに美味しく発酵させています。

微生物が増えることによって発酵を進められるため、発酵食品の中には豊富な善玉菌が含まれているのです。発酵食品には納豆やヨーグルトの他にも、チーズやワイン、ワインビネガー、みそ、しょうゆ、日本酒、酢、漬物、甘酒など様々な食品があります。

外食せずに家で料理をする機会が増えた現在、発酵食品を積極的に取り入れれば、人ごみへの外出を控えられるだけでなく、感染症に罹りにくい身体づくりもできるのでおすすめです。

オリゴ糖

腸内細菌は数百種類もあると言われており、腸に住んでいる菌の構成はそれぞれ異なります。菌によって栄養とするものも異なり、悪玉菌は動物性のタンパク質を餌に、善玉菌は果物や炭水化物などに含まれる糖分を餌にしているのです。なかでもオリゴ糖はすべての善玉菌の餌になるので、積極的に摂取すると腸内環境を改善できます。

オリゴ糖を多く含む食材は、バナナや玉ねぎ、カリフラワー、キャベツ、大豆、にんにく、てんさい糖、はちみつなどです。オリゴ糖を摂取する方法としては、食材を入れてミキサーで混ぜるだけのスムージーがおすすめですが、甘酒やヨーグルトなどの発酵食品も加えるとさらに効果がアップします。

食物繊維

腸内環境の改善のためには、食物繊維も重要です。食物繊維にはりんごやケール、納豆などに含まれる水に溶ける食物繊維と、根菜類や穀類、きのこ、海藻などに含まれる水に溶けない食物繊維があります。

水に溶ける食物繊維は善玉菌の餌になりやすく、水に溶けない食物繊維は悪玉菌や体に有害な物質を絡めとって身体の外に出してくれるという働きがあります。双方の食物繊維をしっかり摂ることが大切です。

雑穀米のきのこご飯に玉ねぎとわかめのお味噌汁の献立や、りんご入りヨーグルトにオリゴ糖やはちみつをかければ、発酵食品もオリゴ糖も食物繊維も同時に摂ることができます。

体温を上げることも大切

体温を上げることも大切

虫や動物が気温によって活動を変えるように、身体の中の免疫の働きも体温によって変わります。例えば、冷えて風邪を引いてしまったのは免疫の低下が原因です。その場にいたウイルスや細菌に感染してしまうこともあれば、免疫が低下したことで身体の中に前からいたウイルスや細菌に負けてしまうこともあります。

寒いと身体は血管を収縮させて内臓が冷えないようにしますが、血液の循環が低下し、代謝も下がります。反対に体温を上げると代謝も上がるので、免疫力も上がっていくのです。感染症に罹ると熱が出たり、炎症を起こしている部位が熱くなったりしますが、これは身体が免疫を活性化させて、早く風邪や傷を治そうとする正常な反応と言えます。

免疫力アップに役立つ習慣

免疫力アップのためには、体温を36.5~37.1℃に保って免疫が働きやすくすることが大切です。体温は代謝と大きく関連しており、筋肉量が多い人ほど代謝も高くなります。デスクワークが多くなり、車や家電製品の普及で昔に比べて動かなくなった現代では、50年前と比べて平熱が0.7℃近く下がっているとも言われています。筋肉量も減ったことにより体温が低下しているので、適度な運動を心がけることが大切です。

具体的には、1日30分多く歩くようにすると3か月程度で効果が出てきます。即効性のある習慣としては、入浴や温かいお湯を飲むことなどがあり、スクワットなどの筋トレも短時間で効率よく体温を上げることができる習慣です。

まとめ

まとめ

いかがでしたか?免疫力とは、身体に入った異物を認識して適切に異物を攻撃して排除する力です。特に口から胃腸、肛門までの腸管には免疫細胞が多く存在していますので、免疫力アップのためには発酵食品やオリゴ糖、食物繊維を意識的に摂取して腸内環境を整えることが重要です。免疫が働きやすいように、体温を上げる習慣を心がけるようにしましょう。

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