密を避けて手軽に運動を!日常にウォーキングを取り入れよう

密を避けて手軽に運動を!日常にウォーキングを取り入れよう

「最近、体が重い」「気分がすぐれない」ということはないでしょうか。もしかすると、新型コロナウイルス感染症対策の影響による運動不足が原因かもしれません。運動不足は肥満を引き起こすだけでなく、さまざまな病気の原因にもなるので注意が必要です。この記事では、コロナ太りでお悩みの人に、運動不足が心と体に及ぼす影響と、密を避けてできる運動不足解消法をご紹介します。

「コロナ太り」していませんか?

「コロナ太り」していませんか?

新型コロナウイルス感染症拡大の影響により、テレワークやオンライン授業の増加など、外出する機会が減りました。厚生労働省による「健康日本21」によると、1日あたりの歩数目標は、男性が約8,200歩、約女性が7,200歩となっています。

しかし、このような状況下で人々の平均歩数は大幅に減少し、1日の歩数が3,000歩に満たない人が全体の3割もいるという調査結果も出ているのです。

また、ある企業の「コロナ太り」に関する調査によると62.9%の人が「コロナ太り」したと回答しています。運動不足はメンタル面にも影響し、うつ病などの原因にもなるので軽視できません。

ロコモティブシンドロームに注意!

ロコモティブシンドロームに注意!

「ロコモティブシンドローム」とは、日本語で「運動器症候群」のことであり、年齢を重ねて立ち座りが難しくなったり、歩行が困難になったりする状態のことを言います。加齢と共に身体機能が低下するのは至って普通のことではありますが、そのままにしておくと寝たきりになる可能性もあるので注意が必要です。

特に注意すべき点は、ロコモティブシンドロームによる「負の連鎖」です。ロコモティブシンドロームに陥っている人には骨粗しょう症の人が多いですが、筋力の低下により転びやすく、骨折を繰り返すようになります。また、姿勢が悪くなって内臓を圧迫するので、便秘や胸焼け、呼吸困難など、新たな症状が次々と出てきてしまうのです。

密を避けて運動することが大切

密を避けて運動することが大切

新型コロナウイルス感染症対策が引き起こした健康的被害は、歩数の減少やコロナ太りだけではありません。主な健康被害として、次のようなものがあります。

・子どもの運動不足と生活の乱れ。自宅学習による集中力の低下
・テレワークによる慢性的な肩こりや腰痛、目の疲れとストレスの増加
・座位時間の延長による血行不良や血栓ができるリスクが上昇

健康的な生活を続けるためには、運動が大切です。ここでは、新型コロナウイルス感染症による健康的被害の解消法として、密を避けてできる運動方法をタイプ別にご紹介します。

テレワークをしている人向けの運動不足解消法

デスクワークをしている人の中には、昼休みや休憩時間以外は座りっぱなしの人も多いでしょう。座りっぱなしは、健康に悪影響を及ぼします。文部科学省の資料によると、1 日に 11 時間以上座っている人は、1日4 時間未満の人と比べて死亡リスクが40%上昇する危険性があるとされているのです。

<テレワークをしている人向けの運動不足解消法>
・椅子に座ったままできるストレッチを行う
・通勤時間や休憩時間に階段の上り下りをする
・自宅でヨガやストレッチ、筋トレを行う

30分に1度立ち上がるだけでも健康リクスは減らすことができます。意識して習慣化することで運動不足を解消していくことが大切です。

子ども向けの運動不足解消法

子どもの成長には、規則正しい生活と適度な運動が必要不可欠です。不規則な生活と運動不足は子どもの心と体に悪影響を及ぼし、体重が増減するだけでなく、イライラしたりわがままを言うようになったりすることもあります。また、寝付きが悪くなり、睡眠不足から自律神経が乱れ、それが原因で体調不良を起こす可能性もあるので注意が必要です。

<子ども向けの運動不足解消法>
・親子で1日60分運動やスポーツをする
・自宅でエクササイズ用のDVDやゲームを使って運動する
・庭掃除や買い物など家事を親子で楽しむ

子どもの場合、なかなか自分で生活管理をすることができません。子どもの変化に気づいたら、家族で生活習慣の改善に取り組むことをおすすめします。

高齢者向けの運動不足解消法

年齢と共に低下する身体機能ですが、適度な運動やスポーツを心掛けることで、年齢に関係なく身体機能の改善を図ることが可能です。また、適度な運動は基礎代謝と免疫力をアップさせるので、続けることで健康的に長生きすることや、介護予防にも繋がります。

<高齢者向けの運動不足解消法>
・簡単な筋トレ、片足立ちやスクワットを行う
・ウォーキングや散歩を楽しむ(65 歳以上の高齢者の目標歩数は1日あたり男性7,000 歩、女性 6,000 歩)
・高齢者を対象とした運動サークルに参加する

ただし、無理な運動は持病を悪化させたりケガの原因になったりするので、あくまで状況に合わせて適度に行うことがポイントです。

妊娠中の運動不足解消法

妊娠中も、無理のない運動であれば行って構いません。むしろ適度に体を動かすことにより、肥満が原因の妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群などの予防が期待できます。不安な人は、担当医師に相談してから始めるようにしてください。

<妊娠中の運動不足解消法>
・妊婦のために考えられたマタニティヨガを行う
・軽いダンベルを使って座ったままできる筋トレを行う
・浮力で体に負担が少ないマタニティスイミングに参加する

妊娠中の運動で重要なのは、運動内容と運動量です。新しい運動にチャレンジするのは避け、慣れている運動を行いましょう。お腹が大きくなると転倒しやすくなるので、運動量は12週を過ぎたころからは通常の6~7割程度を目安にすると安心です。

短時間でも運動効果のあるインターバル速歩をはじめよう

短時間でも運動効果のあるインターバル速歩をはじめよう

忙しくて運動する時間が取れないという人におすすめなのが「インターバル速歩」です。インターバル速歩は、信州大学の能勢博教授が考案したウォーキング方法で、早歩きとゆっくり歩きを交互に行うことにより、短時間でも高い運動効果が得られます。30分でも太ももの筋肉を1割増しで鍛えられるので、試してみる価値ありのウォーキング方法です。

<インターバル速歩のやり方>
1.最速の7割程度を目安に5分歩く
2.スピードを落としてゆっくり5分歩く
3.30分を目安にこれを交互におこう

ポイントは、ケガ防止のため歩く前にストレッチを行うこと、そして背筋を伸ばし、足の裏全体を使って大地を蹴るように歩くことです。

運動不足解消には、グッズを活用しよう

運動不足解消には、グッズを活用しよう

運動不足解消に必要なのは適度な運動です。ウォーキングやジョギング、ストレッチだけでも十分ですが、筋トレやバランストレーニングはグッズを活用すれば、より効果が期待できます。

運動は、継続することが何よりも重要です。グッズをそろえることで運動のバリエーションも増え、楽しみながら無理なく続けられるでしょう。最近では100円ショップでも健康グッズを取り扱っていますので、ぜひ運動不足解消のために健康グッズを活用してみてはいかがでしょうか。

まとめ

まとめ

いかがでしたか?運動不足は、私たちの心と体に悪影響を及ぼしますが、適度な運動を続けていると、健康を維持できるだけでなく、ストレス解消効果もあり気持ちもリフレッシュできます。新型コロナウイルス感染症の拡大の鎮静化までは、まだ予断を許されない状況です。引き続き3密は避けたうえで、運動不足の解消に努めましょう。

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