今日から始めるダイエット

今日から始めるダイエット

引き締まったボディは多くの女性の憧れですよね。しかし、「万年ダイエッター」という言葉があるように、「ダイエットをしているつもり」「ダイエットが続かない」など、なかなか成果が出ない人も多いのではないでしょうか。今回は、そんな人たちのために、今日からすぐに始められるおすすめのダイエット方法をご紹介します。

外出自粛の影響による「コロナ太り」

外出自粛の影響による「コロナ太り」

新型コロナウイルス感染症拡大の防止策としてテレワークをする人や外出自粛をする人が増え、3密になりやすいジム通いを止める人も少なくありません。1日あたりの歩数や運動量が減り、体重が増加する人もいるでしょう。

マーケティングリサーチ会社「株式会社アスマーク」が2020年8月に一都三県在住の30~50代の男女を対象に行った調査では、1kg以上の「コロナ太り」をしたと回答した人の割合は、全体の約4割という結果でした。

「コロナ太り」の割合は女性のほうが多いですが、運動頻度に関する質問では男性が年齢と共に運動量が減る傾向があることがわかっているので、男女ともにダイエットに取り組む必要があるのです。

どのダイエットがよい?

どのダイエットがよい?

ダイエットに失敗する原因の多くは、無理なダイエットをして結局続けられないというものです。無理なダイエットをするとリバウンドによって体重がもとに戻るだけでなく、場合によってははリバウンドを繰り返して痩せづらい体質になってしまうケースもあります。

ダイエットの目的は、目標体重や体型を達成するだけではなく、その体重・体型を維持することですから、ダイエットの成功させるためには、自分に合ったダイエット方法を見つけることが重要です。

ここでは、これからダイエットに取り組むという人におすすめのダイエット方法について、「食事制限系ダイエット」と「運動系ダイエット」に分けてご紹介します。

食事制限系ダイエット

消費カロリーよもり摂取カロリーが多ければ、その分体に脂肪として蓄積されます。食事制限系ダイエットとは、食事を制限し、摂取カロリーを消費カロリーより少ない状態にしてダイエットする方法です。普段から運動を心がけたり体を動かす仕事をしたりしているのになかなか成果が出ない人は、食事制限系ダイエットに取り組んでみる価値があります。

ただし、無理な食事制限系ダイエットは、栄養失調や生理不順、肌荒れ、イライラなどを引き起こすので、無理のない範囲で行うのがポイントです。ここからは、今日から始められる3つの食事制限系ダイエット法をご紹介します。

レコーディングダイエット

「レコーディングダイエット」は、その日に食べた食事の内容、運動量、体重などを記録していくというダイエット方法です。食生活を記録することによって食事の偏りや食べ過ぎを見直していくという非常にシンプルな方法ですが、効果は十分実感できる上、お金もかかりません。

特に女性の場合、女性ホルモンの変化によって食欲が増減しやすいので、レコーディングダイエットを実践してみると、食欲をコントロールできる効果が期待できます。グラフ作成やカロリー管理ができるアプリも多いので、3日坊主になりそうという人はアプリを活用するのもおすすめです。

糖質制限

「糖質制限ダイエット」は糖質の多い食品を控え、その分肉や魚、野菜などをしっかり食べるダイエット方法です。余分に摂取した糖質は脂肪となって体に蓄積されるので、糖質を減らせばそれだけ脂肪をエネルギーとして消費できて体重を減らすことができます。

糖質の多い食品は、以下の通りです。
● 主 食:ご飯、パン、パスタ、うどんなど
● いも類:じゃがいも、さつまいもなど
● 野 菜:かぼちゃ、レンコンなど
● 果 物:メロン、ミカン、リンゴなど

糖質制限ダイエットは、1日に摂取する糖質120gを目安に制限するだけなので、トータルでは自分の好きな食事ができ、満腹感が得られやすいのがメリットです。

置き換えダイエット

「置き換えダイエット」とは、3食のうちの1食(朝食か夕食がおすすめ)をカロリーの低い食品に置き換えるダイエット方法です。置き換えダイエットで使われる食品には、次のようなものがあります。

● 酵素ドリンク
● グリーンスムージー
● フルーツ青汁
● プロテイン
● ダイエットシェイク
● 雑炊
● スープ

置き換えダイエットはカロリー計算が不要で、しかも効果がでやすいダイエット方法です。ただし、栄養が偏ってしまう可能性があるので、食品選びは慎重に行いましょう。また、運動は必須ではないですが、そのままでは代謝が落ちて太りやすい体質になってしまう可能性もあるので、運動を並行して行うことをおすすめします。

運動系ダイエット

どんなにたくさん食べても、それと同じだけ体を動かせば、消費カロリーのほうが摂取カロリーより多くなるので太ることはありません。「運動系ダイエット」は運動をして摂取カロリーを消費カロリーより少なくするダイエット方法で、食事制限が苦手な人や運動が得意な人に向いています。

運動系ダイエットには「無酸素運動」と「有酸素運動」があり、体脂肪を燃焼には有酸素運動、筋力と代謝アップには無酸素運動が有効です。ここからは、今日から始められる運動系ダイエットを2つご紹介します。

ジョギング・ランニング

「ジョギング・ランニング」は、消費カロリーが高い有酸素運動のひとつであり、全身の筋肉を使うので効率よく体脂肪を燃焼できます。決まったルールがなく、ジョギングシューズだけあれば始められるので、ジムに通えない人や運動が苦手な人も続けやすいです。

ちなみにジョギングとランニングの違いは速度にあり、ランニングが6.4km/h以上、それより遅いのがジョギングになります。

ジョギング・ランニングは気軽に始められる運動ですが、普段から運動していない人や体重が重い人は膝に負担がかかるので、まずはウォーキングや散歩から始めるのがおすすめです。

水泳

「水泳」も、ダイエットに効果的な有酸素運動です。水中で運動するのは、プカプカ浮いているので消費カロリーが少ないと思われがちですが、常に水の抵抗を受けますし、体温を維持する必要があるため、陸上よりも2~3倍のカロリーを消費します。

また、リラックス効果や血行促進効果があり、浮力があるため体への負担も少なく、関節に負担を掛けずに消費カロリーの多い運動ができるのがメリットです。泳ぎが苦手な方は、水中ウォーキングや水中エアロビクスなどのクラスに参加するという方法もあります。

まとめ

まとめ

いかがでしかた?体重が重い肥満の状態だと、骨や関節に負担がかかり、膝の痛みや腰痛などの体調不良を引きやすいだけでなく、糖尿病・高血圧・脂質異常症などの生活習慣病の原因となるので注意が必要です。

今回は、お金をかけずに簡単に始められるダイエット方法をご紹介しました。「これならできる」と思うダイエットがあれば、ぜひ今日から取り組んでみてはいかがでしょうか。

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