もしかして不眠症?質の良い睡眠に大切な事

もしかして不眠症?質の良い睡眠に大切な事

悩みがあるとき、カフェインを多くとったときなどによく眠れないということは誰にでも起こることです。睡眠不足が続くと午前中から疲れを感じ、集中力も低下してしまいます。眠れないことへの不安で、就寝時刻が近づくと緊張し、眠ることに恐怖を感じてしまうようになることもあるのです。では、質の良い眠りを確保するためにはどうしたら良いのでしょうか。今回は、不眠症の原因や、質の良い睡眠のために大切なことをご紹介します。

不眠症とは?

不眠症とは?

不眠症とは、眠れない状況が1カ月以上続き、睡眠不足などから心身に支障をきたすようになる状態です。不眠のパターンは、大きく以下の4つに分けられます。

● 入眠困難
ベッドや布団に入って眠ろうとしているのに30分以上経過しても入眠できない状態のこと。明け方まで眠れない場合もあります。

● 中途覚醒
眠りについた後、数時間ごとに目覚めて熟睡できなかったり、一度目覚めるとなかなか入眠できなかったりする状態です。

● 早朝覚醒
起きなければならない時間の2時間以上前に目覚めてしまい、再入眠できない状態を指します。

● 熟眠障害
睡眠時間はそれなりに取っているのに熟睡感がなく、日中の活動に支障をきたすこともあります。

不眠症の原因は?

不眠症の原因になりやすい要因は、以下の5つです。

● 生理的要因
昼夜逆転や昼寝などで眠りのリズムが乱れたり、室温や照明、寝室の騒音などで眠りが妨げられたりします。

● 心理的要因
心配ごとがあったり不安が高まったりしている際に眠れないだけでなく、旅行やパーティーの前日などに興奮してうまく眠りにつけないことがあります。

● 薬理学的要因
嗜好品として摂取したカフェインやアルコール、薬の作用で眠れなくなることがあります。

● 身体的要因
体の不調や痛みで入眠できなかったり、咳や頻尿、息苦しさなどで睡眠が遮られたりすることもあります。

● 精神的要因
躁うつ病や統合失調症、神経症などの精神疾患が、眠りに影響を与えることがあります。

不眠症以外の眠りに関する障害

眠れない場合、必ずしも不眠症とは限らず、何かの睡眠障害が原因になっているかもしれません。不眠症以外の眠りに関する障害は、例えば以下の通りです。

● 概日リズム睡眠障害
体内時計と自然の昼夜のサイクルがずれてしまうことで生じます。不規則勤務の方や深夜勤務の方に起こりやすく、入眠時間が遅れていく場合もあります。

● 過眠症
十分な睡眠時間をとっているにもかかわらず、日中に異常なほどの眠気に襲われる病気です。睡眠をつかさどる神経がうまく機能しないために起こります。

● 睡眠呼吸障害
睡眠中の呼吸に支障が出て熟睡できなくなる病気です。大きないびきをかき、一時的に呼吸が止まってしまう睡眠時無呼吸症候群の場合、酸素不足により起床時に頭痛が起こる場合もあります。

不眠症を解消する方法

不眠症を解消する方法

病気が原因で眠れない場合には、原因になっている病気の治療が第一なのは言うまでもありません。しかし、特に治療の必要がない状況で不眠症があるという場合には、脳や体と眠りの仕組みを知り、不眠症を引き起こす原因を取り除くことで眠りの質を上げることができます。

そこで、レム睡眠とノンレム睡眠について知ったうえで、生活習慣、食生活、寝室の環境を改善していくことがおすすめです。ここでは、光と眠りの関係、レム睡眠とノンレム睡眠など、眠りの仕組みや生活や環境の改善のポイントについて解説します。

レム睡眠とノンレム睡眠

入眠から覚醒までの間、眠りの深さは深くなったり浅くなったりを何度も繰り返しています。この中でも特に浅い眠りをレム睡眠、それ以外をノンレム睡眠と言うのです。

入眠するとまずノンレム睡眠に入り、そのまま一晩の中で一番深い睡眠に入ります。その後レム睡眠になり、またノンレム睡眠、レム睡眠と繰り返していきますが、ノンレム睡眠は回数を重ねるごとに浅くなっていくのです。つまり、寝入りばなの睡眠が一番重要だと言えます。

自分のレム睡眠とノンレム睡眠の状態を知るためには、病院で筋肉の動きと眼球運動、脳波の測定をしてみると良いでしょう。また、最近ではウェアラブル型端末を利用して寝返りやいびきなどを記録する、眠りの深さを推測するアプリも出ています。

生活習慣の改善

質の良い睡眠をとるためには、寝室の環境整備も重要ですが、目覚めている日中の生活習慣を改善することが最も重要です。まずは以下の行動を試してみましょう。

● 起床時間を一定にして光を浴びる
睡眠は起きる時間に影響されています。人の体は、目覚めて体が光を認識してから15時間すると、眠気をもよおすメラトニンというホルモンが分泌される仕組みになっているのです。毎日決まった時間に起きることで、体内時計が形成されていきます。

● 適度な運動とリラックス
日中に適度な活動や運動をすると、程よく体が疲れるので眠りの質が上がります。ぬるめのお湯にゆっくり浸かり、1日体を動かさなかったという日には、眠る前にストレッチなどで体を伸ばしましょう。

食生活の改善

食事や嗜好品の摂り方も睡眠の質を下げる原因になり得るので、食生活の改善が必要になる場合もあります。その際には、以下の点に注意が必要です。

● 夕食は就寝2時間前までに
食べたものの消化吸収の働きは、睡眠に影響を与えます。就寝前の2時間は食事や嗜好品を摂らないようにしましょう。どうしても夕食が就寝直前になるという場合には、なるべく消化の良いものを選ぶのがおすすめです。

● カフェイン、アルコール、タバコを控える
カフェインやたばこのニコチンには覚醒作用があります。コーヒーや緑茶、紅茶、栄養ドリンク、タバコは夕方からは控えるのが賢明です。アルコールは眠気を誘いますが、睡眠の質を落としてしまいます。晩酌の量はほどほどに抑えることが大切です。

寝室の環境の改善

朝までぐっすり眠れるように寝室の環境を見直すことも大切です。例えば、以下のような工夫をしてみましょう。

● 部屋を暗くする
脳にとって光は覚醒の合図です。ベッドに入る少し前から部屋の明かりを落とすことで、脳が睡眠に入る準備を始めます。寝室のカーテンを遮光カーテンに変更するのもおすすめです。また、スマホやパソコンの画面の光も同様です。どうしても必要な場合にはナイトモードを使用し、必要最小限にとどめましょう。

● 眠りに入るパターンを決める
「ベッドに入ったら眠る」という条件反射を作ることも大切です。15分しても眠気が来ない場合には、いったん起きて眠気が来るのを待つと良いでしょう。アロマなどを活用して眠るときの香りを決めておくのも効果的です。

まとめ

まとめ

いかがでしかた?不眠症には、寝つきが悪い入眠困難、途中で目覚める中途覚醒や早朝覚醒、長く寝てもまだ眠い熟眠障害があります。病気や心配事が原因になっているものもありますが、生活リズムが原因の場合も少なくありません。不眠症を解消するためには起床時間と日中の過ごし方、覚醒作用のある嗜好品の摂り方、入眠前の過ごし方などにも気を配ることをおすすめします。

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