冬太り回避や腰痛を改善しよう!おうちでできる簡単ストレッチをご紹介

冬太り回避や腰痛を改善しよう!おうちでできる簡単ストレッチをご紹介

新型コロナウイルスの感染拡大を防止するため、「新しい生活様式」を実践し、中長期に渡り感染症対策と向き合う中で、運動不足が問題になっています。運動不足は肥満の原因になるだけでなく、血行不良による肩こりや腰痛を悪化させるので注意が必要です。今回は、自宅で簡単にできる全身引き締め効果の高いストレッチや、腰痛に効くストレッチをご紹介します。

引き締め効果がある簡単ストレッチをご紹介!

引き締め効果がある簡単ストレッチをご紹介!

体を引き締める運動といえば、有酸素運動や筋トレがよく知られています。美しい体のラインを手に入れることは万人に共通する望みですが、実際のところ運動は辛くて続けられない人も多いです。

ストレッチには準備運動やクールダウンだけでなく、実は体を引き締める効果もあります。ストレッチはゆっくりとした動きなので、運動が苦手な方も簡単にでき、さらにリラックス効果もあるので大変おすすめです。

ここでは、体を引き締め効果のあるストレッチを3つご紹介しましょう。

1日3分でOK!全身痩せに効くストレッチ

忙しいとジムに通う時間がないという方も多いと思いますが、ストレッチなら数分あればできます。ここでご紹介するストレッチは1日3分で効果が得られるので、朝起きたときや寝る前のちょっとした隙間時間にできますよ。全身痩せに効くストレッチの方法は次の通りです。

1.まずはうつ伏せになります。
2.Tの字になるように両腕を肩の位置で開きます。
3.一度息を吐ききります。息を吸いながらゆっくりと上半身を上げ、脚も脚の付根から持ち上げます。
4.息を吐きながら元の状態に戻ります。
5.呼吸を意識して5回繰り返したら、6回目に体と脚を上げた状態で5回呼吸を行います。
6.体を戻したら力を抜いて休みます。

おうちで続けやすい!「ながら」ストレッチ

運動な苦手な方でも続けやすいのが「ながら」ストレッチです。テレビを見ているときや音楽を鑑賞しているときできるので「辛くて続けられない」ということがありません。ここでは、お尻を引き締めるのに効果的な「ヒップアップストレッチ」をご紹介します。

1.壁際に立ち、左手を壁に右手は腰におきます。腹筋にグッと力を入れます。
2.右脚をゆっくりと後ろに蹴るように上げていき、これ以上上げられないというところで10秒キープしゆっくり戻します。
3.体の向きを変えて、同じように反対側もおこないます。右手を壁に左手は腰。腹筋に力を入れて脚を後ろ側に上げ10秒キープします。
4.交互に5回ずつ行います。

ほっそりウエストを作れるストレッチ

年齢と共につきやすくなるお腹の脂肪です。冬は厚着をするからばれないと気を抜いていると、あっという間にぽっこりお腹になってしまう可能性も。ここでは、ほっそりとしたくびれのあるウエストを作るのに効果的なストレッチをご紹介します。脚の裏筋肉をほぐし新陳代謝を高めるのにも効果的なストレッチです。

1.床に座り両脚を伸ばします。
2.右脚を持ち上げ左手で右脚の裏をつかみ、右ひざをまっすぐにして斜め上へ伸ばします。
3.右手は横に開き上半身を右方向へねじり、この体勢で3回呼吸をします。このとき体の軸がまっすぐになるようにキープするのがポイントです。
4.上半身と脚を元に戻したら、反対側も同じ要領で行います。

腰痛に効く簡単ストレッチをご紹介!

腰痛に効く簡単ストレッチをご紹介!

ストレッチをすると筋肉がほぐれ血行が良くなるので、腰痛を改善したり腰痛を予防したりするのにも有効です。ここでは、腰痛に効くストレッチをご紹介します。

ただし、腰が痛いのに無理にストレッチをしたり、やり方を間違えたりすると症状を悪化させる可能性もあるので十分ご注意ください。腰痛がひどいときは病院で診察してもらうか、安静にすることが大切です。

お風呂上り試してみて!腰痛解消ストレッチ

お風呂に入ったあとは筋肉が柔らかくなっているので、ストレッチがしやすいタイミングです。血行も良くなっているので老廃物を排出しやすく、ストレッチすると体がスッキリします。お風呂上がりにおすすめの腰痛解消ストレッチの仕方は次の通りです。

1.前屈のストレッチです。脚を肩幅に開き上半身をゆっくりと前に倒し腰の筋肉を伸ばします。首と肩の力を抜いて、辛いときはひざを少し曲げると良いでしょう。
2.股関節のストレッチです。床に座り足の裏を合わせてつま先をつかみ上半身をゆっくりと倒します。このとき体とかかとがつかないようするのがポイントです。
3.脚を肩幅ぐらいに開いて、少しずつ腰を下げていきます。限界まできたら上半身を前に曲げ腰回りを伸ばします。

腰痛を予防するストレッチ

次に腰痛予防に効果のあるストレッチをご紹介します。ちょっとした腰の痛みだけならそれほど生活に支障をきたすことはありませんが、重度の腰痛になると吐き気、頭痛、発熱の症状が出たり、数日動けなくなってしまったりすることもあるので軽視できません。腰痛は前触れもなく急に起こることがあるので、日頃からストレッチをして腰痛予防を心がけましょう。

腸腰筋ストレッチ

腰回りの筋肉が硬くなると立ったり座ったりする動作がしづらくなり、腰痛を引き起こします。そのため、腰痛予防では腰回りの筋肉を鍛え柔軟性を持たることが大切です。

腰痛予防にとくに重要なのが腸腰筋です。腸腰筋にはお腹全体を支えて上半身と下半身を繋げる役割もあります。腸腰筋のストレッチをして柔軟な体を手に入れましょう。

1.右脚を前にだして脚を前後に開き、手は腰の位置におきます。
2.右ひざを曲げて体勢を低くして、股関節のストレッチを行います。このまま20~30秒キープします。
3.脚を戻し、左脚をだして同じ様に股関節を伸ばします。
4.これを左右それぞれ3~4回おこないます。

寝たままストレッチ

寝たままするストレッチは、腰への負担が少ないです。ここでは、寝たままできる腰痛予防に効くストレッチの仕方をご紹介します。

1.仰向けに寝たままできるストレッチです。両腕をあげて全身の筋肉を伸ばします。
2.続いて右脚のひざを曲げて、両肩を床につけたまま左脚の方へ倒します。腰の伸びを感じたら元に戻し、反対側も同じ要領で行います。
3.右ひざを曲げ胸に引き付け、両腕で抱えます。筋肉の伸びを感じたら右脚を元に戻し、左脚も同じ様に抱えてストレッチをします。
4.両ひざを胸に引き付けて両腕で抱えます。
5.最後に両ひざを外側に開いて、内腿の筋肉を伸ばして終了です。

まとめ

まとめ

いかがでしかた?肥満と腰痛の原因は一概には言えませんが、運動不足、血行不良、体の歪みなどが挙げられます。日頃から体を動かして血行を良くし、体を柔軟に保つように心がければ、事前に予防することができるでしょう。ここでご紹介したストレッチはどれも負担が少なく簡単にできるので、ぜひ日常生活に取り入れてみてくださいね。

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